DIETA CONTRA TPM

Nutricionista do Mundo Verde dá dicas sobre alimentos que podem ser importantes aliados na prevenção dos sintomas típicos da fase pré-menstrual 

Estudos mostram que 90% das mulheres sofrem de algum dos sintomas físicos e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação, como dores nas mamas, inchaço, aumento do apetite e ansiedade. Uma linha de pesquisadores acredita que os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM) nada mais são que indicadores de um desequilíbrio orgânico. Em outras palavras: o corpo está mandando sinais de que estão faltando nutrientes.

Assim, uma dieta balanceada pode atenuar os sintomas típicos da TPM e ajudar as mulheres a enfrentar esta fase de maneira mais equilibrada. Às vésperas do Dia Internacional da Mulher (8 de março), a nutricionista Flávia Morais, da rede MUNDO VERDE, especializada em produtos naturais e orgânicos e para bem-estar, selecionou alguns alimentos indicados como armas saudáveis para combater este mal (confira abaixo).  

            Flávia recomenda também diminuir a ingestão de gorduras, sal, açúcar, chocolate, refrigerantes, álcool e cafeína, pois podem agravar os sintomas. “Associando uma boa alimentação a uma atividade física, que estimula a produção de endorfinas e gera a sensação de bem estar, passar pela TPM com saúde e beleza vai ser muito mais fácil”, afirma.

A nutricionista desenvolveu uma sugestão de dieta saudável para os três dias que antecedem a menstruação (confira abaixo). “Como se trata de uma sugestão de cardápio, não é possível quantificar os alimentos pois a necessidade de consumo varia de pessoa pra pessoa”, esclarece. Ela ressalta que o cardápio balanceado fornece nutrientes importantes para combater os sintomas da TPM, como vitamina E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ômega 3 e lignanas. A nutricionista adverte: “Não é um cardápio restrito em calorias, portanto, não é indicado para perda de peso”.

Alimentos que ajudam a combater a TPM:
- Óleo de girassol, nozes, castanhas e gérmen de trigo são ricos em vitamina E, um potente antioxidante, que ajuda a regular a produção de neurotransmissores e, conseqüentemente, a diminuir a irritação, ansiedade e a dor nos seios.

- Feijões, principalmente a soja, são boas fontes de vitaminas do complexo B, importantes na metabolização e eliminação de toxinas, aliviando os sintomas da TPM.

- Cereais integrais, principalmente a aveia, e as oleaginosas, por serem fontes de magnésio, auxiliam no combate à retenção de líquidos. É importante reduzir o consumo de sal e beber muito líquido, principalmente água.

- Semente de gergelim e couve são ricos em cálcio, mineral que ajuda a aliviar as cólicas e o mau humor.

- Frutas e as verduras são ricas em vitaminas e em minerais, além do alto teor de água, o que ajuda a regular os hormônios femininos e a combater a TPM.

- Semente de linhaça, um antiinflamatório natural, ajuda a reduzir as cólicas e a retenção de líquidos. Tanto as sementes de linhaça quanto as cápsulas de linhaça,  são ricas em ômega 3, gordura que melhora a pele, protege contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor.

- Óleo de Prímula e de Borragem são fontes de GLA, um ácido graxo de ação
antinflamatória.

- Chás de calêndula, barbatimão e agoniada servem para relaxar e combater o inchaço. Também o morango, a melancia e a salsa.

- Nozes e castanhas possuem gorduras polinsaturadas que ajudam a combater a inflamação.

Sugestão de cardápio para os três dias que antecedem a menstruação:

Dia 1:

Desjejum

- Suco verde (com couve e salsinha)
- Tapioca com tahine (pasta de gergelim)
- Mamão com semente de linhaça

Lanche de manhã

- Castanha do Brasil

Almoço

- Salada verde com tomate e abacate temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal.
- Arroz integral com lentilhas
- 1 filé de salmão grelhado

Lanche da tarde

- Barra de gergelim com quinua
- Suco de melancia com gengibre

Jantar

- Salada verde com couve-flor no vapor temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal
- Sete cereais integrais
- Almôndega de soja ao sugo

Ceia

- Chá de calêndula

Dia 2:

Desjejum

- Suco de uva integral com gelo de couve (bater folhas de couve no
liquidificador com um pouco de água e colocar em formas de gelo).
- Salada de frutas com quinua em flocos

Lanche da manhã

- Semente de girassol torrada e levemente salgada

Almoço

- Mix de folhas e cenoura ralada temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal
- Salada de soja em grãos
- Arroz integral
- Sardinha a escabeche (cozida em panela de pressão com tomate, cebola e pimentões verde, amarelo e vermelho).

Lanche da tarde

- Barra de linhaça e gergelim
- Água de coco

Jantar

- Salada verde temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal
- Quiche integral de legumes

Dia 3:

Desjejum

- Suco de melão (batido com as sementes) e semente de linhaça
torrada integral com pasta de soja

Lanche da manhã

- Banana passa

Almoço

- Salada colorida verde temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal
- Massa de quinua ao pesto de manjericão e tofu

Lanche da tarde

- Mix de oleaginosas e passas

Jantar

- Legumes (ervilha, cenoura, cebola, couve flor, brócolis) ao vapor, temperados com azeite extra virgem e uma pitada de gergelim preto
- Arroz integral
- Atum grelhado
* Nestes dias se a vontade por um doce for grande opte por uma fruta cozida, como banana ou maçã cozidas com canela e um fio de mel, ou ainda um chocolate 70% de cacau.

Mais sobre a TPM

O termo “tensão pré-menstrual” foi criado na década de 1930 para se referir a um grupo de sinais e sintomas que surgem nas mulheres de maneira cíclica, atingindo seu ápice um a dois dias antes da menstruação e regredindo após a chegada do fluxo menstrual. A TPM pode manifestar-se como dores de cabeça tipo enxaqueca, aumento do corrimento vaginal, ganho de peso por retenção de líquidos, dores vagas e generalizadas, alteração do apetite e dos hábitos intestinais, suor excessivo, acne, crises asmáticas, distúrbios alérgicos, desmaios e até mesmo convulsões nos casos mais graves.

Os sintomas psíquicos – irritabilidade, agressividade, insônia, ansiedade, choro fácil, confusão mental e depressão – podem ser intensos o suficiente para prejudicar o desempenho das atividades habituais e de relacionamento. Entretanto, os sintomas são leves a moderados na maioria dos casos, produzindo algum grau de incapacidade em 20% a 40% das mulheres e em 5%, o “ataque” de TPM é completamente incapacitante.

A literatura médica nacional e internacional mostra que atos ilegais, principalmente crimes de violência, acidentes de trânsito, de trabalho ou domiciliares e suicídios são mais comuns em mulheres que sofrem de TPM. A incidência da doença varia bastante: algumas pesquisas afirmam que cerca de 90% das mulheres sofrem de alguma intensidade de TPM em algum momento de suas vidas. A doença é mais comum após os 30 anos de idade e suas causas ainda não estão completamente esclarecidas, mas acredita-se que o distúrbio seja conseqüência de uma combinação de fatores hormonais, nutricionais e ambientais. (Fonte: BioInfo)

Serviço:

Alô Nutricionista Mundo Verde - Serviço de informações nutricionais gratuito, de segunda a sexta-feira, das 13 às 18 horas, pelo 0800 0222528 ou pelo site www.mundoverde.com.